时间：2025-09-16 17:16 来源：陕西疾控微信号 原文: 有人谈“碳”色变，认为碳水是肥胖的元凶；有人却离不开它，毕竟它能提供满满的能量。
但其实，碳水化合物也分好坏，它们对健康的影响大不相同。
今天，陕西疾控带您一起揭开好坏碳水的神秘面纱。
一、认识碳水化合物
单糖
1、葡萄糖
2、果糖
双糖
1、蔗糖
2、麦芽糖
3、乳糖
寡糖
1、低聚果糖
多糖
1、淀粉
2、糖原
3、膳食纤维
碳水化合物，作为人体三大产能营养素之一，是身体的重要能量来源，大脑和肌肉活动主要依赖葡萄糖供能，它就像汽车的汽油，让身体这部“机器”正常运转。
此外，充足的碳水摄入还有助于节约蛋白质、维持脂肪正常代谢。
从结构上，碳水可分为单糖、双糖、寡糖和多糖。
在日常口语中，由于米、面等主食中碳水化合物的含量较高，人们常用“碳水”指代主食，但严格来说，二者本质并不相同。
二、“好”碳水：健康的基石
“好”碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。
它们就像是细水长流的能量供应站，消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，从而有助于降低糖尿病和心血管疾病风险。
1、全谷物：就是好碳水的典型代表，像糙米、全麦粉、燕麦等，它们保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。
2、薯类：如土豆、红薯、芋头、山药等也不逊色，相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升，补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等 。
3、杂豆：其中B族维生素含量较高，且富含钙、钾、镁等矿物质，与米面搭配食用，能实现蛋白质互补，营养升级。
4、水果：含有丰富的维生素、膳食纤维等营养成分，也是好的碳水来源，不过要注意适量食用，糖尿病患者更要优选低升糖指数的水果。
三、“坏”碳水：健康的隐患
“坏”碳水多为精加工或大量添加糖的食品，虽然好吃且容易让人上瘾，但其营养价值低，几乎只提供能量，升糖快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感。
由于饱腹感差，人们很容易进食过量。长期大量食用，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。
1、精制谷物：是坏碳水的常见类型，白米饭、白面包、白面条等在加工过程中损失了绝大部分的膳食纤维、维生素，营养大打折扣 。
2、甜饮料和甜品：同样“暗藏危机”，奶茶、果茶、蛋糕、甜甜圈等，含有大量添加糖，不仅热量高，对健康更是百害而无一利。
四、合理摄入，吃出健康
《中国居民膳食指南》推荐，每天碳水提供的能量应占总能量的50% - 65%。
这意味着，我们既不能过度戒断碳水，也不能毫无节制地摄入。
在日常生活中，我们应遵循“多好少坏”的原则。
增加全谷物、薯类、豆类、水果的摄入，用糙米饭代替白米饭，用全麦面包代替白面包，每天保证足够的蔬菜和水果。
减少精制谷物、甜饮料、甜品等高糖、高脂肪、高热量食物的摄取，让身体远离慢性疾病的威胁。
陕西疾控温馨提示：
碳水化合物并非洪水猛兽，
关键在于优选好碳水，
控制总量，搭配合理，
碳水就会成为我们健康的好伙伴，
就能为健康加分。
稿件来源：健康教育与促进所
