时间：2025-06-03 09:08 来源：中国营养与健康微信号 原文: 提到减肥，人们首先想到的是控糖控碳水化合物，却忽视了控制摄入食用油。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国居民膳食总脂肪人均每日摄入量为79.1克，其中烹调油和畜肉脂肪的贡献率分别为53.4%和24.3%。此外，禽肉、坚果、鱼类等也可提供一定量的脂肪。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）和蛋白质（4千卡）的2.25倍。这意味着摄入40克食用油（约相当于中国居民平均每日烹调油摄入量）能产生360千卡能量，约等于3碗多米饭（以每碗100克米饭计）的能量。过多摄入高能量、高脂肪的食物会增加超重和肥胖风险，还会破坏能量摄入与消耗、脂肪合成与分解的平衡。
2、学会选油和用油
中国居民膳食中的脂肪摄入量一半以上都来源于烹调油，使用控油壶能帮助人们合理规划用油量。建议选择大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、茶油、葵花籽油、色拉油等植物油烹饪，尽量避免使用动物油。不同植物油脂肪酸的构成也有所不同，各具营养特点。如橄榄油、茶油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，亚麻籽油富含α-亚麻酸。采购时建议常更换不同品种的烹调油，品种多样化可以为脂肪酸和营养的均衡提供保障。除烹调油外，“减油”也要注意减少来自食物中的脂肪，特别是饱和脂肪。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，饱和脂肪酸和胆固醇较多；动物内脏胆固醇含量高，不宜多吃。
3、点外卖有技巧，选食物看标签
因为工作和学习原因，生活中经常在外就餐或者点外卖的人群越来越多。殊不知外卖平台销量前十的菜品中，如宫保鸡丁、水煮牛肉、干锅花菜等“隐形油大户”单份用油量均超50克。如果长期如此就餐，即便控制了糖和盐的摄入，依然会导致超重肥胖。点餐或叫外卖时要注意荤素搭配，以清淡口味菜品为主，尽量少点重口味菜品，可在备注里要求商家少放油、盐、糖，也可以用白开水涮一涮菜再吃。此外，生活中还有不少容易被忽略的高油食品，如辣椒油、芝麻酱、沙拉酱、饼干等，要学会看预包装食品的营养标签，选择脂肪含量少、能量低和钠元素少的食品。
一日三餐烹饪方法多用蒸、煮、炖、白灼和凉拌等方式，少用煎和炸的方法；蒸、煮不仅可以减少用油量，还可以促进膳食纤维软化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加热更利于营养成分的保留。煎、炸相对来说用油量较大，不建议经常使用。此外，也可通过使用不粘锅、空气炸锅等，帮助减少烹调油的用量。
特别提醒家长，人的味觉是从小逐渐养成的，儿童青少年时期清淡口味的养成非常重要。因此，要从小培养孩子的健康饮食理念，养成清淡不油腻的饮食习惯，让孩子受益终生。
